Préparation début de saison pour cyclotouriste

4 février 2016 - 18:08

L’hiver est souvent l’occasion de réaliser la traditionnelle “coupure hivernale” après une saison cycliste bien remplie où l’organisme a été bien sollicité et a besoin de repos.

Une période de régénération est donc souhaitable tant sur le plan physique que mental.

C’est l’occasion de penser à autre chose qu’au vélo, et il est donc utile de mettre à profit cette période pour découvrir et pratiquer d’autres sports (de manière modérée l’organisme n’étant pas habitué à ces nouvelles sollicitations musculaires).

Si la régénération est recommandée, il est également utile pendant cette période de trêve de préparer l’organisme à la saison future et de le renforcer au niveau musculaire, c’est ce que l’on nomme traditionnellement par ”Préparation Physique“.

Cette préparation physique se compose en fait de 2 parties, dont vous avez probablement entendu parler : Préparation Physique Générale (PPG) ou Préparation Physique Spécifique (PPS).

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE POUR LE CYCLOTOURISTE (PPG)

Comme son nom l’indique il s’agit de préparer l’organisme à supporter au mieux les futurs efforts mais aussi et surtout vous faire progresser dans votre pratique en vous rendant plus fort.

Cet article est principalement destiné aux cyclotouristes (qui ont moins de notions de préparation qu’un compétiteur) qui désirent s’améliorer.

Après cette trêve hivernale il convient donc de “remettre en route” la machine et notamment l’endurance fondamentale, c’est à dire l’aptitude à maintenir un effort long (>1h30) à intensité moyenne (inférieur à 75% de la FCM) sans baisse de performance musculaire et sans risque d’hypoglycémie.

Le but est de développer la capacité pulmonaire (volume d’air pouvant être inspiré et expiré et donc quantité d’O2 pouvant être transporté vers les muscles) de même que le volume du coeur qui va devenir de plus en plus efficace à chaque contraction (volume de sang éjecté supérieur).

Cela passera par des sorties “longues” de 2h jusqu’à 4/5h, avec montée progressive au fil des semaines. Ces sorties seront réalisées à une intensité comprise entre 60 et 75% de la FCM. Fréquence : de 1/semaine à 4 à l’approche du début de saison (Mars).

Consigne : vous devez pouvoir parler avec vos compagnons d’échappée,  ce qui n’empêche pas de temps à autre d’accélérer dans une côte ou à l’approche d’une “pancarte” !

 

Gagnez en force : La préparation musculaire

En complément du système cardio-ventilatoire, l’objectif est aussi de renforcer le système musculo-ligamentaire-tendineux pour limiter les blessures (tendinites, claquage…).

Les muscles habitués à travailler sur une longue période, seront moins gourmands en énergie, on parle d’endurance musculaire.

Par contre cette période est l’occasion de travailler d’autres groupes musculaires non spécifiques au pédalage mais très importants dans l’efficacité générale et souvent un peu “oubliés” pendant la saison.

 

Muscles du gainage et de la posture

 

  • Les muscles abdominaux

Ils ont un rôle de gainage et de maintien très important. S’ils ne sont pas assez forts, alors des déséquilibres interviennent au niveau du bassin et de la région lombaire.

Leur renforcement permet d’assurer une bonne posture en empêchant par ex une bascule du bassin vers l’arrière et préviendra donc de certaines douleurs au niveau lombaire notamment.

De plus une bonne ceinture abdominale permet d’être plus performant car il y a moins de déperditions d’efforts lors du pédalage, le bassin étant bien gaîné, il assurera correctement la transmission des efforts.

  • Les muscles cervicaux

Ils sont fortement sollicités en cyclisme de par la position sur le vélo. Il est donc important de les renforcer mais aussi de les étirer.

Nombreux sont les cyclistes qui se plaignent de douleurs au cou pendant et après une sortie.

Vous trouverez sur ce site des exemples de tests de force et de renforcement de ces muscles.

  • Les muscles dorsaux

Ce sont ceux situés sur le côté (très visibles chez les nageurs) qui partent du bras jusqu’au 4 dernières côtes.

Ils sont sollicités tout comme les cervicaux, il est donc utile de les renforcer afin d’avoir un meilleur maintien sur le vélo.

  • Les muscles lombaires

Le renforcement des muscles lombaires est important puisqu’ils ont un rôle de “haubans” pour la colonne vertébrale (qui peut être assimilée à un mât).

L’équilibre entre les abdominaux et les lombaires est important afin de ne pas créer de déséquilibre du bassin.

Vous pouvez également utiliser le principe de la “chaise romaine” que l’on peut trouver en salle de musculation : ci-dessous une illustration très bien faite du mouvement à réaliser avec les muscles impliqués.

Exemple de séance : enchaînements de flexions puis extensions du dos jusqu’à l’horizontal, 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.

 

La PPG c’est aussi l’occasion de renforcer les muscles spécifiques au pédalage pour les rendre plus forts et être plus efficace : (nous aborderons ici les principaux)

  • Les Quadriceps

Ce sont les muscles les plus puissants du corps, ils permettent d’effectuer l’extension de la jambe. Ce sont les muscles les plus impliqués dans le cyclisme, ils interviennent dans la phase de poussée du pédalage (du point mort haut au point mort bas du pédalage, soit de la phase de flexion max de la jambe à la phase d’extension max).

La chaise : exercice très simple à réaliser chez soi contre un mur (et en lisant un journal quand vous aurez atteint un certain niveau ! ;-) ) :

Un autre exemple d’exercices possibles pour renforcer les quadriceps : les fentes avant.

Ensuite vous pouvez réaliser des exercices en salle sur des appareils spécifiques (machine à squat guidée, chaise, presse horizontale ou oblique).

  • Les muscles Ischio-jambiers

Ces muscles actionnent la flexion de la jambe sur la cuisse (talon-fesse), ils sont fortement sollicités lors du pédalage dans la phase de retour du pied (du point mort bas vers le point mort haut).

Très fragiles et moins puissants que les quadriceps il est capital de les muscler et de les étirer.

Beaucoup de cyclistes ont un déséquilibre important entre leurs quadriceps et leurs ischios ce qui provoque des troubles de posture (bascule du bassin) et donc des blessures.

Ci-dessous un exemple d’exercices pour étirer vos ischio-jambiers :

http://uriic.uqat.ca/chroniquep/03preparationphysique/etirerlarrieredescuisses/index.html

  • Les muscles fessiers

Très sollicités dans le mouvement de pédalage, il convient surtout de les étirer pour leur donner plus d’amplitude et augmenter leur efficacité.

Un exemple d’exercices permettant d’étirer les muscles fessiers.

Bien entendu vous pouvez également travailler d’autres muscles tels les mollets, muscles jambiers, muscles de la cheville…

Conseil : afin d’augmenter l’efficacité de vos séances de musculation il est conseillé d’enchaîner chaque séance par une session de pédalage (en extérieur ou sur home-trainer si vous êtes à domicile, ou sur ergobike si vous êtes en salle de sport).

Cela permet d’opérer un transfert direct du gain de force dans le geste spécifique du pédalage.

Ensuite pour la récupération il est conseillé de pédaler à charge légère (petit braquet) avec une bonne vélocité (de 95 à 120 tr/mn).

Je finirai en précisant que la musculation d’un groupe musculaire n’est pas optimale si elle n’est pas accompagnée d’un étirement en parallèle ce qui lui donne plus d’amplitude donc de force, optimise le geste et limite le risque de blessure.

Un muscle musclé et étiré en vaut 2 qu’on se le dise !!!

Bonne préparation hivernale !

LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE AU CYCLOTOURISTE (PPS)

Nous l’avons vu dans le précédent article si la Préparation physique générale (PPG) permet de se régénérer et de préparer l’organisme à l’effort en le rendant plus fort sur les plans cardio-ventilatoires et musculaires, la préparation physique spécifique (PPS) va elle s’attacher à développer les qualités de force mais aussi de vitesse en lien direct avec le geste spécifique du cycliste c’est à dire rendre le pédalage plus efficace et efficient

 L’objectif va donc être d’optimiser le pédalage en travaillant les 2 axes Force-Vitesse.

Le travail va donc porter sur des exercices spécifiques réalisés sur le vélo donc dans le geste de pédalage.

 

DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE SPÉCIFIQUE

Il s’agit là de développer la masse musculaire et de développer les fibres intervenant majoritairement dans la discipline du cycliste :

  • Fibres lentes (ou oxydatives, ou de type I)

Pour tous les cyclistes sur route ou vttistes all mountain/X Country qui travaillent essentiellement en endurance.

Exemple d’exercice :

Sorties longues dont la durée va augmenter crescendo de 2 à 5h au fil des semaines.

Le braquet devra être adapté pour ne pas fatiguer prématurément les muscles ou le cœur (ne pas faire toute la sortie sur le 53×12 ou à l’inverse sur le 39×21).

  • Fibres rapides (ou de type II b)

Plus volumineuses et impliquées dans tous les efforts courts et explosifs

Exemple d’exercice :

2 à 3 série de 5 sprints de moins de 30 s sur du plat récupération 1′ entre chaque. Récupération 6′ entre les séries. Les fameuses “pancartes” pour ceux qui s’y adonnent lors de leurs sorties club sont des exercices intéressants pour le développement de ces fibres et de l’explosivité.

  • Fibres intermédiaires (de type II a)

Sont en proportion variable suivant les individus, ces fibres peuvent en fonction de l’orientation donnée à l’entraînement basculer en fibre endurantes ou rapides.

Exemples d’exercice :

Se rapprocher des exemples ci-dessus en fonction de l’objectif recherché.

 

 Donc un cycliste sur route ou vttiste xcountry va devoir travailler majoritairement le développement de ses fibres I par des sorties longues effectuées en endurance fondamentales.

Cela va développer le pouvoir oxydatif c’est à dire la capacité des fibres à utiliser l’oxygène disponible dans le sang.

 Un sprinteur, pistard, vttiste ou pilote de bmx race va lui s’intéresser au développement des fibres de type II, les fibres “blanches” explosives, grâce à des séries de sprints courts et répétés.

 Le travail de la force pure peut aussi se faire en étant sur le vélo en utilisant des gros braquets sur des périodes définies.

Exemple :

 Sur une sortie longue inclure des blocs de quelques minutes (de 2 à 10′ suivant le braquet utilisé) pendant lesquels vous utiliserez un gros développement non utilisé habituellement (exemple si vos sorties se font sur du 53×17/16 alors mettre 53×11/12).

 Ces exercices de force pure peuvent également se faire lors des montées de “bosses” courtes durant lesquels vous mettrez volontairement un développement plus dur que celui que vous auriez choisi naturellement.

Exemple :

 Une côte de 5% longue de 2 à 3 kms que vous auriez monté en 53×17, vous pourrez la franchir en 53×15.

Si la côte est plus longue alors faire l’exercice sur une ou plusieurs portions de 2kms environ.

 

 

DÉVELOPPEMENT DE LA VITESSE: POURQUOI TRAVAILLER LA VITESSE D’EXÉCUTION ?

La composante déterminant la performance d’un cycliste est la puissance qu’il délivre aux pédales (les “watts”).

 Cette puissance est la combinaison entre la force développée (donc le braquet emmené) et la vitesse de pédalage.

 On comprend facilement que pédaler sur un gros braquet mais avec une faible vitesse ne fait pas aller vite et inversement pédaler vite sur un petit braquet n’est pas efficace.

 C’est bien l’association de la Force et de la Vitesse qui fait aller vite. D’ailleurs la vitesse est sans doute le 1er élément à développer et qui est d’ailleurs enseigné dans les écoles de cyclisme.

 Cela permet de travailler la coordination musculaire qui permettra par la suite d’emmener plus de braquet.

Exemple d’exercice :

 Au cours de vos sorties, intégrer des blocs de plusieurs mn (de 2 à 5′) durant lesquels vous allez pédalez à une cadence de pédalage supérieure à celle utilisée d’habitude.

 Généralement ces exercices se font à des cadences comprises entre 100 et 130 rpm (quelque soit le braquet utilisé) = en 1 mn vous effectuez de 100 à 130 tours complet de pédalier = 100 à 130 passages de pied D ou G.

 

 

 

TRAVAIL DE LA POSTURE / SOUPLESSE

Il s’agit là de travailler des postures spécifiques, comme par exemple les mains en bas du guidon où vous allez pouvoir assouplir la région lombaire.

 Lors de vos sorties longues réalisez des plusieurs séquences les mains en bas du guidon pendant plusieurs mn.

 Au fil des sorties augmentez le nombre de séquences et leurs durées.

 

 Conseils: ne pas oublier parallèlement tous les exercices d’assouplissement et d’étirements des muscles spécifiques au cyclisme (quadriceps, ischio-jambiers, jumeaux, solaires, lombaires, psoas, cervicaux, trapèzes)

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